Triceps to mięsień, który ma trzy odrębne sektory . Z drugiej strony mięsień jest organem zbudowanym z włókien zdolnych do kurczenia się.

* Rozszerzenia dwuramienne : wstań i trzymaj hantle obiema rękami, za głową, jakbyśmy wzięli ją z półki przed nami i przenieślibyśmy ją do tyłu ( ramiona powinny tworzyć kąt 90) stopni). Podnieś ciężar, wyginaj łokcie, aż ramiona zostaną wyciągnięte prawie całkowicie w górę, a następnie wykonaj krótką przerwę, zanim zaczniesz ponownie obniżać. Ważne jest, aby górna część każdego ramienia (najbliżej ramienia) pozostała sztywna podczas całego ćwiczenia;

* rozszerzenia na jedną rękę : ćwiczenie triceps jest bardzo podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że wymaga użycia tylko jednego ramienia. Z drugiej strony, w tym przypadku konieczne jest przemianę pomiędzy obydwoma ramionami, aby odpocząć podczas wykonywania drugiej. Ten, który pozostaje nieaktywny, musi wisieć na boku ciała ;

* Rozszerzenia siedzące : siedzieć i trzymać hantle obiema rękami, za głową, jak wskazano przy ćwiczeniu "przedłużenia dwuramiennego". Procedura jest taka sama. W takim przypadku ważne jest, aby siedzieć z pniem w kierunku prostopadłym do stołu i nie zmieniać pozycji drastycznie w środku każdej sesji;

* Kopnięcie osła : pomimo tego, co sugeruje tytuł, ćwiczenie trójgłowe nie wymaga żadnego ruchu nogą. Pierwszym krokiem jest wsparcie kolana i ręki po stronie, której nie będziemy ćwiczyć na ławce, tak abyśmy byli pochyleni. Druga noga powinna być przedłużona i wsparta na podłodze. W odniesieniu do drugiego ramienia górna część musi być równoległa do ciała, a dłonią musimy trzymać hantlę. Procedura polega na tym, aby wyciągnąć to ramię do tyłu i powrócić powoli do pozycji zginanej, po krótkim odpoczynku;

* wyciskanie na ławce : w tym ćwiczeniu triceps należy położyć się na ławce i trzymać hantle przy każdej ręce. Ramiona powinny być zgięte tak, aby hantle znajdowały się tuż nad klatką piersiową i łokciami na poziomie grzbietu (dłonie powinny być skierowane w stronę środka ciała). Celem jest prawie całkowite wyciągnięcie ramion, a następnie wznowienie początkowej pozycji.